Evde Spor Yapmak İsteyenler Buraya!

yükleniyor...

Evde Spor Yapmak İsteyenlere 10 Dakikalık Egzersiz Programı

Spor yapmak isteyip spor salonuna gitmeye üşenenlerden misiniz? Ya da spor yapmaya vakit ayırmıyor musunuz? O zaman siz de bana katılıp sporunuzu evde yapmak ister misiniz?

Hazırlanıp spor salonuna gitme, sporunu yaptıktan sonra duşunu alıp, eşyalarını toplayıp tekrar eve dönmeye üşenenler, ya da kafasına göre bir spor salonu bulamayanlar için ideal bir program paylaşacağım sizlerle. Hem de sadece 10 dakikalık bir program. İki kez tekrarlayıp 20 dakikaya çıkarırsanız ve haftada 3 kez yapabilirseniz haftalık sporunuzu tamamlayabilirsiniz. Hem de evinizde küçük bir odada bile yapabileceğiniz hareketlerle.

Bu ve buna benzer çalışmalardan ben haftada 3 kez yapıyorum ve çok memnunum. Siz de deneyin ve bu kadar kısa bir programın ne kadar çok kalori harcattığını ve sıkılaştırdığını fark edin. Size başlangıç olarak nispeten daha hafif olanlarından bir program paylaşacağım. Umarım beğenirsiniz;)

Isınma Hareketleri:

Hareketleri yapmadan önce biraz ısınmamız gerekir ki spor sonrası ağrılarımız olmasın. Sadece 2-3 dakikanızı alacak aşağıdaki ısınma hareketlerini yapabilirsiniz.

10 Dakikalık Programımız:

Zıplama Hareketi:

Dizlerimizin üzerinde eğilip tüm gücümüzle yukarı zıplıyoruz. Kollarımız da uzatabildiğimiz kadar yukarı uzanıyor! 25 kez tekrarlıyoruz ve bir seti tamamlıyoruz. 15-30 sn arası dinlenip bir set daha zıplıyoruz.

Squats Hareketi:

Ayaklarımız omuz genişliğinde açık kalçamız arkaya doğru gidecek şekilde eğiliyoruz. Bacaklarımızın üst kısımları yere paralel olacak ve dizlerimiz ayak parmak uçlarımızı geçmeyecek. Yani bacağımızın üstüyle alt kısımları resimdeki gibi neredeyse 90 derece ile duracak. 30 sn. bu pozisyonda bekliyoruz.

Geri Tap Hareketi:

Sağ bacağımızı geriye doğru itip yere dokunuyoruz. Bu arada sağ bacağımızı hafif bükerek aşağı doğru iniyoruz. Ayağımızı arkaya iterken kollarımızı da yukarı doğru kaldırıyoruz. Sonra sağ bacağımızı eski yerine getirip sol bacağımızı arkaya itiyoruz.Kollarımız da hareket boyunca aşağı inip yukarı kalkıyor.

25 kez tekrarlıyoruz ve bir seti tamamlıyoruz. 15-30 sn arası dinlenip bir set daha yapıyoruz. 

Yıldız Zıplama Hareketi:

Zıplama hareketindeki gibi dizlerimizin üzerinde eğiliyoruz ve tüm gücümüzle zıplıyoruz. Yalnız bu sefer kollarımızı ve bacaklarımızı zıplarken yanlara doğru açıyoruz. Yere kollarımızı ve bacaklarımız kapalı şekilde inip aynı şekilde zıplamaya devam ediyoruz. 25 kez tekrarlıyoruz ve bir seti tamamlıyoruz. 15-30 sn arası dinlenip bir set daha yapıyoruz. 

Burpees Hareketi:

1. Serbest pozisyonda başlıyoruz harekete. 2.Eğilip ellerimizi omuz genişliğinde yere koyuyoruz. 3.Ellerimizden aldığımız destekle ayaklarımızı geriye doğru atıp şınav pozisyonunu alıyoruz. 4.Tekrar ayaklarımızı kendimize çekip 2.deki pozisyonumuza dönüyoruz. 5.Ayağa zıplayarak kalkıyoruz ve kollarımız yukarıya doğru uzatıyoruz. Tekrar 1. pozisyona dönüp harekete devam ediyoruz. 25 kez tekrarlıyoruz ve bir seti tamamlıyoruz. 15-30 sn arası dinlenip bir set daha yapıyoruz. 

Veeee bitti bile. Çok kıs ve kolay değil mi? Hem de çok fazla terleyip kalori yaktınız. 

Gerdirme Hareketleri:

Sizlere en sevdiğim iki gerdirme hareketini paylaşacağım. Siz isterseniz başka gerdirme hareketleri de yapabilirsiniz. Ama spor sonrası ağrılardan kaçınmak için ısınma ve gerdirme hareketlerini ihmal etmeyin derim.

Eğer bu kadar gerdirme hareketi yeterli gelmezse bir sonrakine ısınma hareketlerini spor sonrasında da yapıp üstüne bu gerdirme hareketlerin yapabilirsiniz. 

Bacak Germe Hareketi:

Yere sırtüstü uzanıp sol ayağımızı sağ dizimizin üstüne atıyoruz. Erkeklerin bacak bacak üstüne atması gibi aynı:) Sağ bacağımızı iki elimizle olabildiği kadar kendimize çekiyoruz. Bu şekilde 30 sn bekliyoruz ve diğer bacağımıza geçiyoruz.

Sırt ve bacak germe hareketi:

Sırt üstü uzanıyoruz ve sağ bacağımızı büküp düz uzanan sol bacağımızın üzerinden uzatıyoruz. Olabildiğince sola doğru gitmesini sağlıyoruz. Sağ kolumuzu sağa doğru uzatıp biz de boynumuzu sağa çevirerek sağ kolumuza bakıyoruz. 30 sn bekledikten sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. 

Ve sporumuz bitti. Hem çok terleyip kalori harcayacağımız hem de zamanla sıkılaşmamızı sağlayacak harika bir program! Bir kaç denemeden sonra vaktiniz varsa 10 dakikalık programı iki kez tekrarlayıp 20 dakikaya çıkarırsanız ve haftada 3 kez yaparsanız farkı kısa sürede göreceksiniz eminim! Deneyin umarım memnun kalacaksınız:)

yükleniyor...