Evde Spor: Sıkı Bir Karın İçin 10 Dakika!

yükleniyor...

Göbeğinizi eritip, karnınızı sıkılaştırmak için 10 dakikalık bir egzersiz!

Sizlerle bugün Amerika' lı ünlü bir fitness profesyoneli olan Angie Miller' ın 10 dakikalık karın egzersizini paylaşacağım. Sadece 10 dakikanızı ayırarak harika bir karna ulaşmak istemez misiniz;) 

Yan Midye Kabuğu Hareketi

Yere oturup, bacaklarımızı büküp yanlara doğru ayırıyoruz. Bağdaş kurmaya benziyor fakat ayaklarımız birbirine değiyor. Solumuza doğru da yatıyoruz ve sağ elimizi resimdeki gibi başımıza koyuyoruz. Sol kolumuzdan da dirseğimizi de koyarak destek alıyoruz. 

Nefes aldıktan sonra, nefes verirken bacaklarımızı yerden kaldırıp kendimize çekiyoruz. Karnımızın sıkıştığını hissediyoruz. Nefes alırken tekrar eski pozisyonumuza dönüyoruz.

16 tekrar yapıyoruz. 8 tekrarı da yukarıda 3 kere ayaklarımız kısa kısa yukarı çıkıp inecek şekilde yapıyoruz. Diğer tarafımıza dönüp (sağ tarafımıza yatıp) aynı harekete devam ediyoruz. 

Düz Midye Kabuğu Hareketi

Aynı şekilde bacaklarımız bükülmüş ve ayrık şekilde oturuyoruz. Arkaya doğru hafif yaslanmak için elimizi kalçamızın arkasına koyuyoruz. Ayaklarımız yerden 5-10 santim yukarıda başlıyoruz harekete.

Ellerimizden destek alarak karnımızı sıkıştıracak şekilde ayaklarımızı yukarı ve kendimize çekiyoruz. Ayaklarımızı kaldırırken nefes veriyoruz, indirirken nefes alıyoruz. 

16 tekrar yapıyoruz. 8 tekrarı da yukarıda 3 kere ayaklarımız kısa kısa yukarı çıkıp inecek şekilde yapıyoruz. 

Side Plank Hareketi

Sağ dirseğimizden itibaren kolumuzu kendimize dik olacak şekilde yere koyup yan bir şekilde uzanıyoruz. Bacaklarımız üst üste duracak şekilde başlıyoruz harekete.

Sağ ayağımız yerde kalacak şekilde kalçamızı kaldırabildiğimiz kadar kaldırıyoruz. Kolumuzu da yukarı başımızın yanından uzatıyoruz. Kalçamızı 5-10 santim indirip tekrar kaldırıyoruz. Kolumuz da aynı şekilde uzanıp çekiliyor.

8 ya da 12 tekrar yapıyoruz.

Not: Eğer hareketi yaparken zorlanırsanız dizlerinizi bükerek bacaklarınızın dizlerinizden ayağınıza kadar olan kısmının yerde kalmasını sağlayın. Bu şekilde kalçanızı kaldırıp indirin.

Dönerek Kalça Kaldırma

İki ayağımız yerde ellerimiz arkamızda yerde olacak şekilde harekete başlıyoruz. Sağ bacağımızı düz bir şekilde kaldırıp sol elimizle sağ ayağımıza dokunacakmış gibi uzanıyoruz. Dokunmaya çalışmayın sadece kolunuzu uzatmanız yeterli.

Sonra sağ ayak ve sol bacağımızı yere koyup sol ayak ve sağ kolumuzu aynı şekilde kaldırıyoruz.

16 tane hızlı tekrar yaptıktan sonra 8 tane de yavaş ve daha kontrollü olacak şekilde tekrar yapıyoruz.

Not: Eğer hareketi yaparken zorlanırsanız kalçanız yerde olacak şekilde aynı hareketi yapabilirsiniz.

Ben bu çalışmayı da programıma ekleyeceğim. Umarım siz de yapar ve sıkı bir karna sahip olursunuz. Unutmayın zayıflamak be fit kalmak sizin elinizde;)

yükleniyor...